来自 居家 2020-04-17 02:04 的文章
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或是想知道如何维持腹部平坦的你,用腹部的力量抬起上身

导语:懒女孩不用再去健身房锻炼就能轻松减肥了,尝试一下这些既有趣又简单的居家减肥方法吧,你会发现不论是在洗澡,还是做室内清洁,都可以轻轻松松地减肥。

导语:健身的第一步首先就要从腹部的脂肪开始消除,除了每周固定上健身房运动的时间以外,居家的训练也是维持体态非常重要的一环,虽然并没有强力到可以迅速练成制冰盒腹肌,但消除脂肪绝对不是问题,想瘦下来却不想上健身房,或是想知道如何维持腹部平坦的你,就快点看下去吧!建议型男们开始在地板上的动作之前,可以先利用软垫铺着、或使用巧拼板,以免直接在地板上做运动导致受伤喔!

导语:冬天又是疯狂长肉的季节了,想去健身房锻炼的人估计是寥寥无几了,这么冷连门都不想出,更不要说是去健身房了。那么你想在家就轻松甩肉吗?这绝对是能想到很多办法的,利用一些简单的健身器材就能起到很好的锻炼效果了。居家哑铃减肥计划,赶紧get起来,健康甩肉,你值得拥有!! 下腹部的练习 下腹部的练习,主要是针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要。 还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗?一般老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。不过现在,我们只需要把意念集中到腹部,用腹部的力量抬起上身,和地面成30到60度,在这个角度上停5秒钟,接着落下。 ★重复3组,每组15次 在地板上平躺,双腿往上举起成60度角左右。双手放脑后,上身抬起,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。 ★重复两组,每组25到30次。 现在,哑铃出场。为了让你的腰腹部更有型,得准备一个2到3公斤的哑铃。 站立,双脚稍稍分开,右手叉到腰间,左手持哑铃自然下垂,身体往左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。 ★重复这个动作2组,每组20次。两侧轮流做。 背部练习 摄影史上有一幅名震遐迩的作品,以女子的背部为主题,把人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然非常诱人,却也非常容易受伤。在用哑铃做背部练习时,要时刻检查姿势,背部别弯曲。 平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉放到脑后,轻轻地抬起头部,让胸部离开地面。注意别用力过猛。接着回落,要控制好速度。 ★重复此动作2组15次。 双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部往前倾,不过背部始终保持挺直。双手持哑铃,往两边水平提起,觉察到背部肌肉在用力。 ★重复此动作2组20次。 两腿并拢站立,双手放到脑后交叉,也可以往水平方向打开,至胸前后回来。 ★重复此动作3组20次 这个动作可以锻炼你上背部的肌肉。 双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按到膝盖上,右手持哑铃往脚尖方向尽量放长,接着用背部的力量回拉到臀侧,注意胳膊别弯。控制好速度。 ★重复2组15次 平躺在地上,分开双腿,弯曲膝盖。接着用手臂与脚的力量撑起身体,背部、臀部与大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,把小腿往上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张。 ★重复5次 手臂和肩膀手臂后侧练习 这是最难减的地方,也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装,重症还需下猛药,用3到5公斤的哑铃吧。 站立或坐着都行,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,接着拉起,左手尽量下垂。 ★重复此动作2组,每组10次。左右轮换。 坐在椅子上,双手放到臀侧,接着利用手臂的力量移动臀部往地面,再抬起到椅面。整个过程都要用手臂的力量。 ★重复动作2组,每组20次。 站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下的时候动作要缓慢,注意力集中到前臂肌肉上,才可以有好的效果。 重复此动作3组,每组20次。 俯卧撑。 ★重复此动作3组,每组10次。 肩部练习 站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢往上抬起到肩平,放下。 重复这个动作2组,每组15次。 持哑铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心往前方。举起、放下。 重复此动作2组,每组15次。 小贴士 ■如何挑选适合自己的哑铃? 建议:男士:15公斤/只左右。练习目的:增强肌肉 女士:3公斤/只。练习目的:减脂、修饰肌肉 ■练习哑铃的要领 1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。 最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子,假如每次可以举起的负荷是10公斤,就要选择重量为6.5公斤到8.5公斤的哑铃来锻炼。 2、假如目的是为了减脂,建议练习的时候要做到每组15到25次甚至更多。 每组间隔控制在1到2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐进行哑铃健身操。

躺卷膝盖

1.仰卧卷腹

刚睡醒时,把身体侧向一边,两手垫在头下,然后慢慢卷收膝盖,可以使肌肉有弹性,同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈,不妨两腿伸直,仰卧床上,双手平放两侧,抬起头和肩膀,持续5秒钟,重要10次。

Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝

全身都动

Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起,肩颊骨内收,两手自然交叉摆放于胸前

在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。

Step 3.开始动作,将肩颊骨抬起,离地约40度角

利用沙发来拉伸肌肉

Step 4.回到仰卧动作

看 书时可以单腿抬高到沙发靠背上,一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。你还可以保持这个姿势做单腿下蹲练习,也能有效燃烧腿部脂肪。而且,软 软的沙发靠背绝对不会伤害你的脚踝和后足跟。此外,你还可以利用沙发靠背拉伸腹部和背部肌肉,只需要将后腰贴紧沙发靠背,缓缓下腰,至极限位置保持半分 钟,再缓缓抬起上身即可。

重复以上4个步骤,平躺与抬起各约持续两秒,这个动作一组为15下,建议持续3~4组。

淋浴瘦身法

2.反向卷腹训练部位:骨盆以及下侧腹肌肌群

淋浴也可以瘦身哦(淋浴房是个极好的瘦腿的地方,你可以通过抬腿运动紧实小腿的线条)。将水温调的偏凉一些,此时你的身体不得不加快血液循环以维持人体的正常温度,在此过程中你将消耗100卡路里的热量。

Step 1.仰卧在软垫上

从沙发上弹起来

Step 2.双脚抬高,大腿腿骨与地面垂直

辛苦工作了一整天,回到家里享受完美餐,打扫完卫生,欣赏自己最喜欢的电视节目……。就利用这个机会,在广告的时候进行锻炼吧。试着完成一组20次的马步、下蹲、腹肌练习、转动手臂,或尽在每次广告期间做俯卧撑。每次广告时,重复上述锻炼。

Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角

Step 4.让骨盆贴回地面

这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行,与上个动作相同,一组为15下,建议持续3~4组。

3.左右转体训练部位:两侧的侧腹肌肌群

Step 1.两脚站立与肩同宽

Step 2.往左后方扭转腰部,角度越大越好

Step 3.转回正面

Step 4.往右后方扭转腰部,角度越大越好

此动作尽量缓慢,以免肌肉因太快速的扭转而拉伤。建议次数为左右各20次。

4.棒式训练部位:深层的腹横肌肌群

Step 1.俯卧于软垫上,以手肘撑地,手部朝上握拳

Step 2.将脊椎打直,小腹缩起,维持此姿势不动

此动作建议一组维持约一分钟,做3至4组。

5.V型卷腹训练部位:上侧与下侧腹肌肌群

Step 1.躺卧于软垫上

Step 2.将肩胛骨与骨盆同时抬离地面

AG真人游戏平台 ,Step 3.双手、双脚延展至最高处,互相轻触,使身体呈现V字形

Step 4.回到平躺动作

这个动作也是15下为一组,抬起动作与平躺动作间隔约两秒,重复3至4组。看完了这几个基本的动作,虽然简单但却都能精准运用到腹部肌肉,若是再搭配节食或其他运动,相信一定可以成功练就平坦小腹,持之以恒也可以练出腹肌,想从简易的运动减重的型男们不妨尝试看看,已经有运动习惯的型男们,也可以利用这几个运动,在家中轻松维持健美身材,拥有好的体态也拥有健康,大家一起加油吧!

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